Los suplementos de creatina son muy utilizados por las personas que hacen regularmente ejercicio físico como sustancia ergogénica; ¿pero es cierto que la creatina daña los riñones?. En esta nota te explico en detalle el tema.
Creatina: ¿qué es y dónde se encuentra naturalmente?
Es un ácido orgánico nitrogenado que se produce principalmente a nivel del hígado a partir de arginina, glicina y metionina (aminoácidos). Esta producción es aproximadamente del 50% de los requerimientos y lo restante se obtiene de la dieta, encontrándose en carnes rojas, pescados y lácteos en menor medida.
Las personas vegetarianas y aquellas con bajos niveles de creatina en los músculos, pueden beneficiarse aún más que las que inician la suplementación con niveles normales de creatina.
¿Dónde se almacena?
La mayor parte de la creatina (95%) se encuentra en músculo y un porcentaje menor en riñón, hígado, cerebro y testículos. En el músculo se almacena como fosfocreatina, lo que permite su utilización en situaciones de demanda de energía (ATP) cuando otros procesos aún no están listos para brindarla.
Por otro lado, la creatina se metaboliza como CREATININA, la cual se filtra por el riñón para luego eliminarse con la orina. Esta última sustancia se utiliza para estimar la función del riñon y puede ser analizada fácilmente en una muestra de sangre.
Como veremos más adelante en esta nota, es la responsable de muchos errores de interpretación en los resultados de laboratorio.
Beneficios de la suplementación con creatina.
-Aumento de la masa muscular y de su contenido en los músculos.
-Desarrollo de mayor potencia y resistencia.
-Menor fatiga durante los entrenamientos.
-Acorta los tiempos de recuperación muscular.
Suplementación con creatina.
Los deportistas que más se benefician con la suplemnetación son aquellos que practican ejercicios de alta intensidad y corta duración (HIIT, Crossfit, etc.)
Es importante tener en cuenta que el músculo solo puede recibir una cantidad limitada de creatina por lo que consumir más del punto de saturación muscular no aumentará sus niveles.
Este punto de saturación se puede alcanzar con dosis de carga de 20-30 g de creatina por día (0,3 g/kg de peso) durante 4 a 7 días (repartidos en 4 tomas) ; luego puedes utilizar una dosis de mantenimiento de 3-5 g diarios (0,1 g/kg de peso) por tiempos variables (3 a 5 meses aprox.).
Además, una dosis de 3g de creatina tomada una hora antes de la sesión de entrenamiento de fuerza es más que suficiente para proporcionar al cuerpo la energía que necesita. A su vez, su ingesta posterior al entrenamiento acelerará la recuperación muscular.
Sin embargo, no tiene tanto sentido consumir creatina si no entrenas con regularidad ni con intensidades elevadas.
Por último, vale aclarar que la creatina NO es considerada una sustancia dopante (ver listado de sustancias prohibidas).
Creatina, azúcares y cafeína.
Un detalle a tener en cuenta es que la creatina aumenta sus niveles musculares cuando se consume junto a hidratos de carbono simples (pan, jugos de fruta, por ej.).
También se observaron efectos beneficios respecto a su consumo con cafeína pese a que algunos postulados no recomiendan esta combinación por aumentar la probabilidad de deshidratación. Si deseas conocer más acerca de los beneficios de la cafeína puedes leer esta nota.
En ese caso, el efecto diurético de la cafeína podría sumarse al de retención de agua por la creatina alojada en los músculos. Esto podría prevenirse con una adecuada hidratación (pre, durante y post ejercicio) y no ejercitar a temperaturas muy elevadas.
Como mencionábamos anteriormente, la creatina es la responsable de la retención de agua por parte del músculo, y por consiguiente el aumento de peso corporal.
Sin embargo, este aumento de peso no debe asociarse directamente con un incremento de la masa muscular ya que ese proceso demora más tiempo.
Finalmente, como es habitual, resaltamos la importancia de la consulta profesional antes de utilizar este tipo de suplementos.
¿Entonces, la creatina daña los riñones?.
Para comprender mejor la respuesta a esta pregunta, primero analizaremos algunas cuestiones que pueden ser factores confundidores tanto para pacientes como para profesionales de la salud.
¿Consumir suplementos de creatina simular un daño renal?
SI.
Como mencionamos al principio de esta nota, la creatina se convierte en creatinina y esta se filtra por el riñón para posteriormente ser eliminada por la orina.
Es obvio entonces que si tenemos mayor nivel de creatinina corporal y realizamos un examen de sangre u orina, ese resultado puede aparecer elevado.
Pero esto debe ser interpretado dentro del contexto clínico de una persona que esta suplementada con creatina antes de diagnosticar erróneamente una enfermedad renal (insuficiencia renal). Algo similar ocurre con la suplementación con proteínas y la elevación de la urea en sangre.
Debido a estos, es frecuente ver como muchas personas sin antecedentes de relevancia y que están suplementadas con creatina son derivadas a otros especialistas o se les solicitan múltiples estudios para investigar una posible insuficiencia renal.
Lo mismo sucede cuando las personas reciben un resultado de laboratorio y escriben en Google «niveles alto de creatinina». Esto no solo genera ansiedad y angustia para los pacientes sino también un uso irracional de los recursos de salud disponibles.
¿En personas sanas el suplemento de creatina daña los riñones?
NO.
En este sentido, existen suficientes estudios al respecto que demuestran que la creatina no daña los riñones, incluso utilizándola por periodos prolongados.
Pese a esto, se han encontrado reportes de afectación renal en personas sanas pero dada su baja frecuencia y asociación causal no se pueden realizar recomendaciones según esto (lo mismo aplica para otros suplementos o medicamentos como ibuprofeno por ejemplo, y no están contraindicados para la población general).
¿Pueden usarse suplementos de creatina en personas con enfermedades renales o con riesgo de padecerlas?
NO.
Existe poca evidencia sobre este tema, por lo cual NO recomienda utilizar estos suplementos en personas con enfermedad renal o que se encuentren bajo tratamiento de medicamentos que alteren la función renal.
Conclusión ¿la creatina daña los riñones?
En personas sanas existe clara evidencia de que la suplementación con creatina no daña los riñones. Su utilización puede simular la existencia de una enfermedad renal si no se analiza adecuadamente el contexto clínico y esto puede tener implicancias tanto para los pacientes como para el sistema de salud.
En personas con enfermedades renales previas o que estén bajo tratamiento con medicamentos que afecten la función renal NO se recomienda la utilización de suplementos con creatina.
