En esta oportunidad vamos a hablar sobre los beneficios de los ejercicios para embarazadas, resaltando cuáles de estos ejercicios son los más recomendados y cómo realizarlos de manera segura. Además conocer aquellas situaciones en donde no estaría recomendado practicarlos (contraindicaciones del ejercicio).
Ejercicios para embarazadas. ¿Qué sabemos hoy?
Los ejercicios para embarazadas han demostrado claros beneficios para la salud maternofetal según la evidencia científica disponible actualmente.
El embarazo es un momento ideal para realizar modificaciones positivas en el estilo de vida, que incluyen aumentar la actividad física y consumir una dieta más saludable.
Durante el embarazo, las personas tienden a estar más motivadas para desarrollar conductas saludables y tener visitas frecuentes con profesionales, lo que facilita la consejería, apoyo y la supervisión.
Ejercicio y deporte son temas que los profesionales solemos pasar por alto durante los controles de embarazo. Indicaciones como «necesita caminar más» carecen de especificidad y no suelen cumplirse. Esa frase equivale a prescribir una pastilla sin especificar cuál es ni como tomarla.
Entonces, la idea es que las gestantes pierdan esos miedos para iniciar un plan de ejercicios y los profesionales a indicarlos.
Beneficios de los ejercicios para embarazadas.
| Mejoran síntomas frecuentes como lumbalgia, fatiga, náuseas y vómitos. | Mejoran los problemas de salud relacionados con la diabetes y la obesidad. Ej: macrosomía (bebés «grandes»), preeclampsia (hipertensión), parto pretérmino y cesárea. |
| Disminuyen la probabilidad de tener diabetes gestacional, hipertensión arterial, obesidad y trombosis venosa profunda. | Previenen la depresión gestacional y puerperal. |
| Mantienen o mejoran la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza, resistencia muscular, flexibilidad, equilibrio y composición corporal. | Previenen la incontinencia urinaria: sobre todo los ejercicios musculares del piso pélvico (ejercicios de Kegel). |
Reconocimiento médico o apto físico previo a realizar ejercicio.
Al igual que en otras personas, la prescripción de un plan recreativo de ejercicios para embarazadas requiere la evaluación profesional para otorgar la aptitud física. Esto incluye la entrevista, examen físico y solicitud de pruebas complementarias.
Lo bueno es que muchos de los exámenes solicitados habitualmente en gestantes sanas (ej: electrocardiograma, analítica de sangre, ecografía obstétrica, etc) son los mismos que necesitarás para completar el apto físico.
Además, existe un cuestionario validado que se utiliza durante este tipo de consultas para conocer más acerca de tu condición física: el PARmed-X.
Recomendaciones de ejercicios para embarazadas.
Las embarazadas pueden continuar con seguridad la mayoría de las actividades recreativas que realizaban antes del embarazo o modificarlas a medida que cambien las condiciones del mismo.
En este sentido, tanto el Colegio Real de Obstetras y Ginecólogos, como el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomiendan que practiquen ejercicio con el objetivo de mantener su condición física durante todo el embarazo.
Es por ello que con el fin de mejorar el estado cardiorrespiratorio y muscular, deben elegir ejercicios aeróbicos que activen grandes grupos musculares de forma rítmica y continua (por ejemplo: baile aeróbico, natación, ciclismo, caminar, etc) y aquellos que permitan mantener la fuerza y flexibilidad.
Actualmente se recomienda entre 15 y 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (es decir, aún capaz de hablar en forma fluida durante el mismo), con una frecuencia que varía entre un mínimo de 2 veces por semana hasta diaria.
Una sesión de ejercicio clásica comienza con calentamientos y estiramientos (de 5 a 10 minutos), seguido de un programa de ejercicios (30 minutos por sesión y al menos 150 minutos / semana) y termina con enfriamiento (de 5 a 10 minutos).
Natación para embarazadas.
Se ha podido comprobar en diferentes revisiones que el mejor ejercicio para embarazadas es la que se lleva a cabo en el medio acuático.
Beneficios de nadar durante el embarazo
| Disminución del peso total, lo que facilita el movimiento, evitando así las sobrecargas en las articulaciones. | Es más fácil controlar la temperatura del cuerpo. |
| En el agua también disminuye la demanda de oxígeno, comparado con el ejercicio en el medio terrestre. | La presión que ejerce el agua en tu cuerpo (presión hidrostática) mejora la circulación venosa previniendo la «hinchazón» de piernas y tobillos (edemas) que suelen observarse en gestantes. |
| En el medio acuático también se puede trabajar la respiración de un modo consciente, lo que lo hace muy útil para afrontar el trabajo del parto. |
Ejercicios y deportes contraindicados en el embarazo.
| Las actividades con alto riesgo de caídas o aquellas con alto riesgo de traumatismo abdominal están contraindicadas debido al riesgo de desprendimiento de la placenta y de lesiones maternas (fútbol, baloncesto, boxeo, etc). En el caso del ciclismo, se pueden utilizar bicicletas estáticas para evitar caídas dado que el centro de gravedad de la embarazada se ve modificado con el desarrollo de la gestación. | Las actividades que requieren movimientos de salto y cambios rápidos de dirección, como crossfit, pueden aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones y aumentar la temperatura corporal de forma repentina. |
| Abdominales. Se pueden realizar y son beneficiosos aquellos destinados a fortalecer la musculatura profunda (oblicuo interno y transverso) pero debes evitar trabajar los músculos rectos y oblicuos externos. | Los ejercicios de flexibilidad deben individualizarse para reducir la susceptibilidad a las lesiones en las articulaciones debido a la mayor laxitud de los ligamentos en el embarazo. |
| El yoga generalmente es seguro para las mujeres embarazadas. Puede aumentar la fuerza, el estado físico y reducir el estrés. Deben modificar o evitar posiciones de yoga que son incómodas o que pueden dar como resultado la pérdida de equilibrio y la caída. | Los ejercicios que requieren una posición acostada por períodos prolongados deben evitarse después del primer trimestre ya que esta posición predispone a episodios de hipotensión. |
| Las sentadillas (sobre todo con peso adicional) no están recomendadas ya que pueden aumentar la tensión en los ligamentos pélvicos, los cuales son más laxos durante el embarazo debido a la acción hormonal. | Evitar el levantamiento de pesas de alta resistencia, o cualquier ejercicio que resulte en un esfuerzo marcado y ejercicios isométricos repetitivos e intensos. |
| Maniobra de Valsalva (aguantar la respiración haciendo esfuerzo abdominal) causa un rápido aumento de la presión arterial y la presión intraabdominal y, por lo tanto, puede disminuir temporalmente el flujo sanguíneo uteroplacentario. Esto puede evitarse al exhalar con la vía aérea abierta. | Ejercicios por tiempo prolongado en climas cálidos y húmedos. |
| El buceo debe evitarse durante todo el embarazo ya que el feto tiene mayor riesgo de sufrir una enfermedad descompresiva secundaria a la incapacidad de la circulación pulmonar fetal para filtrar burbujas de aire. | Aquellas gestantes que residan al nivel del mar deben evitar el ejercicio durante los primeros tres a cuatro días de exposición a altitud moderada a alta (>2500 m) debido a la reducción de la disponibilidad oxígeno. |
Frecuencia y duración de ejercicios para embarazadas.
La mayoría de las pautas sugieren 30 minutos de ejercicio diario, de cinco a siete días por semana.
Aquellas embarazadas que no han ejercitado regularmente deben seguir una progresión
gradual, comenzando con solo 10 minutos.
En general, quienes desean realizar ejercicio prolongado (más de 45 minutos de ejercicio continuo) deben ejercitarse en un entorno en condiciones ambientales controladas, prestando atención a la hidratación adecuada y a las sensaciones de calor.
Intensidad del ejercicio
La prescripción de la intensidad del ejercicio en el embarazo se adapta individualmente, idealmente implica actividades fácilmente cuantificadas (por ejemplo, caminar, nadar).
Es razonable para las gestantes previamente sedentarias realizar inicialmente ejercicios de baja a moderada intensidad (caminar a paso ligero y entrenamientos de baja intensidad), aumentando gradualmente la misma.
Una forma práctica de medir la intensidad del ejercicio es utilizando la Escala de Borg en donde los índices de esfuerzo percibido deben ser de 13 a 14 puntos para una intensidad moderada, 6 representa sin esfuerzo y 20 representa el esfuerzo máximo.
Incluso más simple y más práctica es la «prueba de conversación«: la persona debe poder mantener una conversación normal con una intensidad de ejercicio moderada.
Existen otras formas de calcular la intensidad del ejercicio en relación a la frecuencia cardiaca que hemos desarrollado en un articulo anterior por si deseas conocerlas.
Hidratación y energía.
La deshidratación es un riesgo con ejercicios intensos o prolongados. Lo mismo ocurre en ambientes caluroso por lo que una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es importante en estos entornos.
Cualquier pérdida de peso durante una sesión de ejercicio, es una pérdida de líquido que debe recuperarse antes de la próxima sesión.
Contraindicaciones de ejercicios para embarazadas.
Contraindicaciones relativas (se debe EVALUAR riesgos y beneficios antes de prescribir ejercicio)
| Anemia severa. | Hipertensión mal controlada. |
| Bronquitis crónicas. | Obesidad mórbida (IMC >40) o bajo peso (extremo, IMC < 12). |
| Diabetes mal controlada. | Limitación ortopédica (esguince, desgarro, etc) |
| Enfermedad cardiovascular leve a moderada. | Restricción de crecimiento intrauterino. |
| Trastorno alimentario/malnutrición. | Convulsiones mal controladas. |
| Sedentarismo extremo. | Fumadoras (> 20 cigarrillos/día). |
| Enfermedad tiroidea no controlada. |
Contraindicaciones absolutas (NO debes realizar ejercicio).
| Sangrado ginecológico. | Preeclampsia (tensión arterial elevada). |
| Patología cardiovascular severa. | Parto prematuro. |
| Embarazo múltiple. | Ruptura prematura de membranas |
| Incompetencia cervical uterina (el cuello uterino no puede mantener la gestación dentro del útero). | Placenta previa (tardía o sintomática). |
| Enfermedad pulmonar restrictiva. |
¿Cuándo debes suspender el ejercicio y consultar a la brevedad?.
● Sangrado vaginal.
● Contracciones dolorosas regulares.
● Pérdida de líquido amniótico.
● Falta de aire de aparición reciente ante el esfuerzo.
● Mareos.
● Dolor de cabeza.
● Dolor de pecho.
● Debilidad muscular que afecte el equilibrio.
● Dolor o edema (hinchazón) de pantorrilla.
Conclusiones
Las embrazadas sin problemas de salud detectados en controles prenatales pueden practicar de manera segura la mayoría de los ejercicios aeróbicos de intensidad leve a moderada combinados con algunos de fuerza y resistencia.
Estos han demostrado claros beneficios para la salud materno-fetal. Siempre es recomendables que realices la evaluación médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
