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Consejos para correr en cinta sin lesionarse.

Medico de Familia. Especialista en Medicina del Deporte. | Web | + posts

Existen muchas ventajas que hacen de correr sobre cinta un buen tipo de ejercicio para principiantes y avezados. Sin embrago es frecuente ver como las personas ejercitan sin una adecuada información que les permita hacerlo sin lesionarse.

Conocidas como «treadmill» o «tapiz rodante» se han convertido en máquinas de uso frecuente en gimnasios e incluso en el hogar. Sin embargo existe algunos factores a considerar al momento de utilizarlas para hacerlo sin lesionarse, sobre todo si no tienes una buena técnica de running.

Antes de continuar el análisis es necesario destacar aquellos aspectos positivos y negativos de utilizar cintas de correr para que puedas tener una dimensión más amplia de lo que hablaremos luego al referirnos a los consejos para correr sin lesionarse.

Aspectos positivos de correr en cinta.

En primer lugar, una de las ventajas principales ventajas es la posibilidad de entrenar durante periodos de climas adversos, como lluvia, nieve, polen (si eres alérgico sabes de que hablo), frio y calor. De esta manera podrás mantener los beneficios realizar ejercicio sin importar las condiciones meteorológicas.

Además, al ser un entrenamiento indoor permite reducir la exposición solar y de esta forma minimizar el daño solar en la piel.

La seguridad no es un aspecto menor ya que existen lugares donde puedes estar más expuesto a sufrir accidentes viales o robos.

También podrás regular la velocidad del tapiz a lo que consideres necesario para cumplir con tus objetivos de entrenamiento (aeróbico y anaeróbico); esto te permitirá mantener la carrera al mismo ritmo impidiendo acelereaciones o desaceleraciones involuntarias

Sumado a lo anterior, podrás regular y hasta programar la pendiente de la cinta (inclinación) y la velocidad de la máquina para simular el terreno donde vayas a competir o entrenar posteriormente; esto hará te concentres en mejorar la técnica del ejercicio sin preocuparte por irregularidades del terreno u obstáculos.

Siguiendo esta línea, una buena máquina de correr puede amortiguar el impacto en comparación con superficies como asfalto.

Aspectos negativos de correr en cinta.

Sin dudas la mayor desventaja es entrenar en condiciones que no son las reales, ya que supone correr dentro de un ambiente controlado, sobre un terreno regular y sin resistencia del viento, entre otras variables. Esto difiere sustancialmente en relación a entrenar en el exterior.

También cuando entrenas en cinta tus zancadas se ven modificadas (suelen acortarse) al igual que la pisada, postura corporal y los músculos que intervienen.

Daño articular, muscular y óseo.

El impacto sobre tus articulaciones al utilizar una máquina de correr es mayor que si entrenas sobre tierra, césped, arena o superficies con caucho por ejemplo.

Sin embargo, al comparar con el asfalto, la cinta de correr ofrece mejor amortiguación disminuyendo el riesgo de lesiones.

Dependerá entonces de la calidad de la máquina en cuanto a la amortiguación del tapiz y su mantenimiento para lograr entrenar sin lesionarse, además de la técnica del corredor por supuesto.

Como imaginarás, cumplir esos requisitos de buena performance con una máquina de correr hogareña es mas dificultoso, a menos que desees hacer una gran inversión de dinero.

Otro aspecto negativo es la monotonía del ejercicio. Si bien podemos programar la máquina en varios modos de entrenamiento, los espacios cerrados carecen de estimulo visual y este es un factor desmotivador para ejercitar.

Estos ambientes cerrados muchas veces no son adecuados en cuanto a su temperatura ambiente y ventilación, lo que conlleva la necesidad de mayor hidratación para reponer las pérdidas por sudoración excesiva.

La cuestión del espacio no es menor, ya que si decides comprar una para tu hogar debes contar con suficiente espacio si realmente pretendes una máquina segura para tus articulaciones y músculos.

Por último, para entrenar en cinta debes pagar por una. Esto implica pagar una mensualidad en algún gimnasio o comprar una máquina hogareña y no todos estan en condiciones de realizar esa inversión.

Lesiones frecuentes

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A continuación mencionaremos las más frecuentes tanto en corredores de cinta como de exterior, recordando que algunas de ellas pueden producirse más asiduamente si corres en máquinas inadecuadas.

En posteriores publicaciones abordaremos cada lesión en detalle ya que ameritan extender su explicación.

Rodilla

Sindrome doloroso patelofemoral,»rodilla de corredor» (o sindrome de fricción de la fascia lata), lesión de meniscos.

Pierna

Periositis tibial, tendinopatía del tibial anterior, posterior y peronea; distensiones, desgarros o sobrecargas de la musculatura isquiotibial (pantorrilla), tendinopatía Aquiliana, fracturas por estrés.

Pie

Esguince de tobillo, fascitis plantar, fracturas por estrés en metatarso y talones; ampollas en pies. Hematomas en uñas y planta de pies.

Cadera, glúteos y región lumbar

Bursistis de cadera, sindrome del pirifome; lumbalgia.

Consejos generales para correr en cinta sin lesionarse.

Si bien cada lesión tiene ejercicios particulares para prevenirla, a continuación te daremos consejos para correr sin lesionarse.

En primer lugar, si eres principiante debes seleccionar una calzado adecuado, familiarizarte con la máquina de correr (saber como detenerla principalmente) y realizar ejercicios de calentamiento.

En cuanto a ejercicios de estiramiento, la realidad es que no han demostrado científicamente que reduzcan lesiones, pero si deseas puedes hacerlos.

Una vez realizado lo anterior, comienza con periodos cortos de entrenamiento (20 minutos aprox), sin pendiente y a velocidad baja.

De esta forma, tu objetivo inicial debe ser enfocarte en la técnica de correr para luego aumentar los tiempos y velocidad de forma progresiva. Además frente a la aparición de alguna dolencia podrás corregir aquellos aspectos necesarios sin haber sobrecargado por mucho tiempo un grupo muscular o articulación.

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Técnica

En relación a la técnica, un método interesante para observar nuestro cuerpo mientras corremos (si no disponemos de un entrenador o espejo) es pedir a alguien que te filme un video mientras ejercitas.

Muchos de estos errores tiene que ver con zancadas irregulares, brazos con movimientos anárquicos, tronco desbalanceado, apoyo del pie incorrecto, entre otros.

Estar en movimiento hace que perdamos la percepción de muchas zonas de nuestro cuerpo, y esta sugerencia te puede ayudar a objetivar esos defectos y corregirlos rápidamente.

El descanso, la alimentación e hidratación son claves también; tener 1 o 2 días sin correr ayudará a tu recuperación y mientras puedes realizar otros ejercicios, como los de fortalecimiento de core por ejemplo.

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Finalmente, cuando hayas logrado una buena técnica es recomendable también correr en exteriores, en superficies blandas como césped, tierra, etc si es posible. Este cambio de ambiente te permitirá diversificar el entrenamiento y responder a otros estímulos.

En síntesis, si comprendiste lo anterior podrás evitar hasta un 70% de las lesiones mencionadas.

Conclusión

Correr en cinta es muy buen ejercicio siempre y cuando lo hagas en una de buena calidad, sino tal vez sea peor que entrenar sobre asfalto. Otros aspectos importantes son el calzado, calentamiento previo, la técnica, diversificar corriendo en exteriores y un buen descanso.

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