La palabra umbral cuyo significado es «entrada o límite» se utiliza en medicina del deporte para referirse fundamentalmente a los umbrales de entrenamiento.
Estos umbrales son la «entrada » a zonas de entrenamiento, las cuales pueden dividirse según un criterio metabólico en: aeróbica, mixta y anaeróbica.
Algunos conceptos.
Al hablar de umbrales de entrenamiento suelen referirse a estos como aerobico (ventilatorio 1) y anaeróbico (ventilatorio 2 o umbral lactato).
Estas definiciones se centran en valores obtenidos al realizar exámenes de consumo de oxigeno con analizadores de gases (corres con una máscara colocada) y/o extrayendo una muestras de sangre capilar de tus dedos o lóbulo de la oreja para analizar el ácido láctico.
Desde ya que a menos que seas un deportista de alto rendimiento, no tiene mucho sentido realizar estas pruebas.
Zonas de entrenamiento
Zona aeróbica (mayor uso del oxigeno)
Esta zona se encuentra por debajo del umbral aeróbico, que por lo general se ubica cercano al 60% del consumo de oxigeno (ya te explicaré como calcularlo a continuación).
Aquí se utiliza el oxígeno para obtener energía de grasas y en menor medida de azúcares. Vale mencionar que no es una zona muy utilizada para entrenar pero tiene beneficios al mejorar la circulación sanguínea, depósitos de grasas y azúcares del cuerpo.
Zona mixta
En esta zona se comparte el metabolismo aeróbico y anaeróbico. Es aquí donde comienzan a consumirse en mayor medida azúcares (reserva de glucógeno) para obtener la energía.
Además empieza a generarse lactato como residuo de este proceso pero en un nivel bajo que tu cuerpo es capaz de reutilizar.
Es por ello que no verás muy afectado el rendimiento pudiendo continuar ejercitando por periodos prolongados.
Zona anaeróbica (menor uso de oxigeno)
Ingresando a esta zona, el ejercicio pasa a ser casi en su totalidad anaeróbico, obteniendo energía a partir de azucares.
Por otro lado, el lactato cobra mayor importancia ya que se produce más rápido de lo que tu cuerpo puede reciclarlo y se acumula en gran cantidad.
Es este ácido láctico o lactato el que hace que detengas tu ejercicio ya que los músculos se han acidificado demasiado y como mecanismo de defensa tu cuerpo los detiene antes de que se lesionen.
Planificando entrenamientos
En primer lugar, debes saber que al momento de planificar tu ejercicio, la frecuencia cardiaca es un dato fundamental, con ella podrás fácilmente estimar la intensidad que debes darle a tus ejercicios para progresar y evitar estancarte en alguno de los umbrales de entrenamiento mencionados.
Frecuencia cardiaca
La frecuencia cardíaca (FC) es la cantidad de latidos por minuto (l/min) de tu corazón, entre 60 y 100 son los valores normales, sin embargo hay que tener en cuenta que en deportistas puede descender ese valor a 40 latidos por minuto en reposo por la adaptación al ejercicio sin representar algo patológico.
¿Cómo medirla?
De manera práctica puedes utilizar el pulso a nivel del cuello (arteria carótida) o en la muñeca (arteria radial) tomando la cantidad de latidos durante 15 segundos y luego multiplica el valor obtenido por 4.
Si estas ejercitando deberás detenerte o bajar el rítmo por esos 15 segundos y medirla. Otra forma hacerlo sin detenerte es a través de pulsómetros de muñeca o pecho.
Frecuencia cardiaca máxima (FC max)
Para no deportista:
–FC max en hombres= 220-edad
–FC max en mujeres: 226-edad
Para deportistas:
208 – (0,7 x edad)
Estos valores teóricos pueden ser más específicos para tu entrenamiento realizando una prueba de intensidad máxima (ergometría) que nos detalle con exactitud tu FC max real. No obstante, como no todos hemos tenido esa posibilidad, es útil realizar el cálculo con la ecuación mencionada anteriormente.
Entonces, ¿de qué me sirve conocer estos valores?
Conociéndolos podemos estimar un rango de frecuencia cardiaca personalizado en el cual sea adecuado entrenar según tus objetivos.
Si bien existen distintas clasificaciones de las «zonas de entrenamiento», en el gráfico siguiente te muestro una guía para que tengas objetivos más claros a la hora de ejercitar.
Recuerda que los umbrales de entrenamiento son límites dentro de estas zonas donde pasamos de aerobiosis a anaraebiosis en forma paulatina.
Objetivos y umbrales de entrenamiento
Como habrás notado, si tu objetivo es mejorar la resistencia aeróbica, quemar grasas, etc. deberás traspasar el umbral aeróbico (60% aprox.) y mantenerte dentro de dicho umbral (zonas celeste y verde), entrenando a un 60 a 80% de tu FCmáx.
Recuerda que elevando más tus pulsaciones te acercarías al umbral anaeróbico (80%aprox), lo que suele ser útil para ciertos entrenamientos en particular pero no es aconsejable mantenerse allí muchos minutos.
Sin embrago, existen fórmulas más precisas para calcular estos umbrales de entrenamiento, estas las solemos utilizar en deportistas semiprofesionales o personas que por sus antecedentes lo requieran.
Estas fórmulas se basan en la frecuencia cardiaca de reserva (FCR) y de acuerdo a la intensidad que quieras darle a tu ejercicio deberás fijar un porcentaje mayor o menor de esta para posicionarte dentro de las zonas de los umbrales ventilatorios (aeróbico y anaeróbico).
A continuación te dejo una plantilla donde podrás hacer los cálculos fácilmente:
También te dejo la ecuación completa por si deseas conocerla en detalle:
Frecuencia cardiaca de Reserva (FCR)= FCmáx – FCr.
FC objetivo = [% de intensidad deseado / 100 x FCR] + FCr.
A modo de ejemplo: si deseas realizar un ejercicio al 60% de la FCR (aeróbico) y tu FC de reposo es de 65 l/min y la FCmáx de 190 l/min, tendrás:
FC Objetivo= (190-65)*60/100)+65.
FC Objetivo= 140 latidos por minuto.
*FCr: frecuencia cardiaca en reposo.
Además, lo interesante de esta fórmula es que el porcentaje de intensidad que quieras darle a tu FC objetivo también se correlaciona con tu consumo de oxígeno, por lo cual siguiendo el ejemplo anterior, ejercitar al 60% de tu FCR implica hacerlo a un 60% de tu consumo de oxigeno máximo.
Al igual que antes, y teniendo en cuenta que el 1° umbral de entrenamiento (aeróbico) suele estar en 60% de la FCR y el 2º umbral en 80% de la misma, podrás establecer con la ecuación mencionada las zonas de entrenamiento que mejor se adapten a tu necesidad.
Algunas consideraciones sobre la FC y umbrales de entrenamiento.
Si no estás en forma o estás iniciando un programa de ejercicios, apunta a un valor inferior del rango de tu frecuencia cardíaca objetivo ya que primero debes adaptar tu sistema cardiovascular al ejercicio antes de hacer cálculos inexactos y ponerte en riesgo. Posteriormente, aumenta la intensidad en forma progresiva.
En cambio, si estas entrenando hace tiempo y deseas aumentar la intensidad y trabajar la zona mixta o anaeróbica, puedes elegir el valor superior del rango de tu frecuencia cardíaca.
Finalmente, la FC suele verse afectada por variables tales como las condiciones ambientales, estado de hidratación corporal, alimentación, bebidas estimulantes, medicamentos y la duración del ejercicio (entre otras tantos factores).
Seguramente, si llegaste hasta aquí tal vez te interese conocer más sobre umbrales y consumo de oxigeno, te cuento que existen pruebas directas para obtener esta información en forma precisa (ergo-espirometria: las solemos realizar a deportistas de alto rendimiento).
Desde ya que si eres un deportista amateur no es necesarios que realices algo así; de todas maneras, hablaremos de esto en una próxima publicación.
Si estas comenzando un plan de ejercicios te dejo esta nota para que leas antes de hacerlo.
Como es habitual, reforzamos realizar la consulta médica para optimizar tu rendimiento en forma eficiente y segura.
