Es frecuente recibir preguntas acerca de si es beneficioso tomar café antes de entrenar. En esta nota te explico con detalle como la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo al reducir la percepción de fatiga y mejorar tolerancia al esfuerzo.
En esta oportunidad, aprovechamos nuestra reciente visita a la finca cafetera Secretos del Carriel en Quimbaya, Colombia, para tratar los efectos del café en el deporte.
Introducción
En primer lugar, vale decir que el café es una de las bebidas más aceptadas y consumidas en el ambiente del deporte, tanto en aquellos que lo practican en forma recreativa como en deportistas de alto rendimiento.
Son conocidas las propiedades estimulantes del café sobre el sistema nervioso pero existen otras características beneficiosas que ofrece esta bebida al momento de ejercitar.
Pero primero conozcamos un poco más acerca de cuánta cafeína tiene una taza de café.
Dosis: ¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?. ¿Cuánto café antes de entrenar?
Una taza de café suele contener aproximadamente 100mg de cafeína. Por lo general se considera que para alcanzar mejoras en el rendimiento se deben consumir 5mg de cafeína por cada kilogramo de peso.
Lo ideal es hacerlo entre 30 y 60 minutos antes de ejercitar y no agregarle azúcar, edulcorante ni leche por algunos motivos que explicaremos más adelante.
De esta forma, si pesas 60 kg, necesitarás 3 tazas de café (equivalentes a 300mg de cafeína) para obtener esos beneficios al entrenar. Obviamente esto dependerá también de cada persona ya que los efectos no son iguales para todos.
Por otro lado, es recomendable no superar la ingesta de 400mg de cafeína al día ya que a partir de este umbral (si bien es variable en cada individuo) es donde comienzan a aparecer algunos efectos adversos.
Importante: Un concepto que la mayoría pasa por alto es que la cantidad de cafeína que tenga tu taza de café depende del modo en que prepares tu café.
Así, por ejemplo, un café espresso tiene menos cafeína que uno filtrado ya que el agua permanece menos tiempo en contacto con el café y esto resulta en una menor proporción de cafeína extraída en tu taza.
En adición a esto, la variedad arábiga de café que consumimos en occidente contiene menos cafeína que la variedad robusta, la cual suele ser más demandada en oriente.
Si deseas conocer más acerca del café te invito a que leas esta nota donde visitamos una finca cafetera en Colombia junto a mi amiga Médica de Familia y Médica Homeópata, la Dra. Julieta Galetar.
Suplementos con cafeína.
Actualmente se comercializan diversos suplementos de características ergogénicas que contienen cafeína aislada o asociada a otras sustancias (té verde, azúcares o aminoácidos por ejemplo).
La mayoría de estos suplementos contienen cafeína en una proporción mucho mayor a lo que consumirías habitualmente tomando café. Si bien en ambos casos consumirías cafeína, la forma de tomarla, dosis, objetivos y el perfil del consumidor son muy distintas.
En relación a lo anterior, es interesante saber que existen efectos superiores cuando se toma cafeína aislada en comparación a tomar la misma dosis en forma de café.
Es por ello que se han formulado hipótesis acerca de la función atenuadora de los otros componentes presentes en el café sobre el efecto final de la cafeína.
Por otro lado, hay que destacar que una de las principales ventajas del consumo de café es su potencial como bebida antioxidante, de forma tal que si consumes suplementos con cafeína te estarás perdiendo de esos beneficios fundamentales.
Doping
Desde 2004 los deportistas profesionales pueden tomar café antes de las competiciones sin miedo a que puedan ser sancionados ya que la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) ha excluido la cafeína de sus sustancias prohibidas (si deseas consultar las sustancias prohibidas en el deporte aquí te dejo el listado).
¿Que beneficios trae tomar café antes de entrenar?
Sistema nervioso
Sus efectos se producen al ser una sustancia capaz de bloquear los receptores de adenosina que se encuentran en el cerebro.
La adenosina es una molécula que posee efectos inhibitorios o sedativos a nivel neuronal por lo cual su bloqueo posibilita un mayor estimulo del sistema nervioso y de allí que es la cafeína es considerada un compuesto ergogénico dada su capacidad de generar energía.
Este efecto se ve reflejado en una mayor capacidad de concentración y en una disminución de la percepción de fatiga.
Se piensa que la cafeína aumenta la adrenalina y la dopamina, hormonas que incrementan el umbral del dolor y el esfuerzo, de modo que podrás realizar entrenamientos más largos y de mayor calidad.
Estos efectos persistirían luego del entrenamiento por lo cual ayudaría también a reducir los dolores post ejercicio.
Sistema muscular
Produce un aumento de la capacidad contráctil muscular al incrementar el transporte de calcio en la membrana celular, lo que se traduce en una mejor respuesta muscular al ejercicio.
Sistema cardiovascular
Existen diversos resultados en los estudios acerca de los efectos de la cafeína a nivel cardiovascular pero lo que se conoce es que el consumo de hasta 3 tazas de café (300 mg de cafeína) al día no genera aumentos significativos de la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.
En esa línea, se piensa que los antioxidantes propios del café evitan el aumento de la tensión arterial y pulsaciones, ya que en estudios realizados solo con cafeína en pastillas si se han observados aumentos en estas variables.
Sistema respiratorio
La cafeína tiene efectos broncodilatadores por lo que mejora la capacidad respiratoria al incrementar el flujo de oxigeno hacia los pulmones.
Poder antioxidante
Sus compuestos polifenólicos son poderosos antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres liberados durante el ejercicio.
De esta forma, colabora con la prevención del daño celular oxidativo que se produce durante ejercicios intensos y permite una recuperación mas eficiente.
Metabolismo
A nivel metabólico, la cafeína potencia la movilización de grasas, contribuye a la oxidación de las mismas y potencia su consumo luego de ejercitar.
Vale mencionar que aunque la cafeína moviliza grasa desde el tejido adiposo y la disponibilidad de este combustible es mayor tras su consumo, esto no siempre supone una mayor utilización de estos ácidos grasos ya que depende de otro factores como grado de entrenamiento, tipo de ejercicio y dieta previa, entre otras variables.
Es por ello que la respuesta lipolítica a la cafeína es muy variable de persona a persona interviniendo además de los factores mencionado previamente, otros como el peso (en personas con obesidad existe una resistencia a la utilización de grasas) y la habituación a su consumo.
Además un detalle a tener en cuenta es que este efecto de la cafeína sobre el metabolismo de las grasas se ve afectado por el consumo de alimentos de alto índice glucémico (pan blanco, mermeladas, azúcar, pastas, papas, etc) junto al café.
Así si tomamos 3 tazas de cafe acompañadas de este tipo de alimentos, el efecto «quemador de grasas» de la cafeína se verá impedido por la insulina secretada por nuestro cuerpo la cual inhibe la movilización de las grasas desde sus depósitos.
Recuperación: un café antes de entrenar…y otro después.
Así como mencionamos los beneficios del consumo de café antes de entrenar, existen algunas ventajas de su consumo luego del ejercicio.
La principal de ellas es la reposición más eficiente del glucógeno muscular, lo cual es beneficioso para la recuperación óptima del músculo tras el esfuerzo.
Conclusión
Entonces, ¿un café antes de entrenar?
Por supuesto y después de entrenar también.
Recordemos que una taza de café además nos permite tomarnos unos minutos para relajarnos o compartirlo con otras personas, lo cual también impacta positivamente en nuestra salud.
«El café es una de las pocas bebidas que te estimula y relaja al mismo tiempo».
