En primer lugar, todos hemos pasado en algún momento por la situación de querer comenzar a realizar ejercicio físico y no saber por dónde empezar. Es por eso que te voy a dejar algunas claves para no abandonar en el primer intento.
Es entonces cuando surgen preguntas como: ¿con qué ejercicios comenzar? ¿cómo hago para no abandonarlos?. A continuación te dejo algunos consejos de ejercicios para principiantes.
1º de las claves para no abandonar:
Establecer metas concretas sobre los logros que quiero obtener y en cuánto tiempo podré hacerlo.
Por ejemplo, si mi meta es mantenerme saludable y no tengo otros problemas de salud (obesidad, colesterol elevado, etc) tal vez con caminar o trotar 150 min a la semana repartidos en 30 min al día sea suficiente empezando progresivamente y en pocas semanas vea beneficios.
Pero si en cambio, mi objetivo es bajar de 10 kg de peso en 6 meses entonces necesitaré aumentar la frecuencia, intensidad o tiempo del ejercicio para alcanzar esa meta (regla FIT).
Es importante ser realistas con las metas para mantener la motivación sabiendo que en general no es tan relevante cumplirla lo antes posible sino poder mantener esos logros en el tiempo.
2º de las claves para no abandonar:
Elegir ejercicios que nos gusten y variarlos.
Realizar ejercicio que nos agraden disminuye la posibilidad de que los abandonemos; además si variamos el tipo de ejercicio, por ejemplo, caminar y nadar, trotar y hacer musculación, contribuimos a que el entrenamiento sea menos rutinario y aburrido con lo cual mejora nuestra adherencia al mismo.
3º de las claves para no abandonar:
Tener un «horario protegido» para ejercitar.
Muchas veces salimos apresuradamente de casa para ejercitar cuando nos «sobra» tiempo o nos inscribimos en algún gimnasio y al poco tiempo nos damos cuenta que es dificil sostenerlo. Todos trabajamos, tenemos familia, amistades, obligaciones, entonces fijar horarios protegidos para ejercitar ayuda a organizarnos.
4º de las claves para no abandonar:
Ejercitar con otras personas.
Esta demostrado que entrenar con otras personas aumenta nuestra motivación y compromiso con el ejercicio ya que «firmamos» un acuerdo implícito con el otro para reunirnos a ejercitar.
¿Con qué ejercicios comenzar?
Los ejercicios aeróbicos son los que pueden generar un mayor beneficio para nuestra salud a mediano y largo plazo ya que apuntan a fortalecer el aparato cardiovascular.y respiratorio entre otros. Ejemplos de estos ejercicios son:
-Una caminata diaria de al menos 30 minutos a paso ligero.
–Bailar 30 minutos 2 veces a la semana.
-Montar bicicleta al menos 20 minutos al día.
–Nadar 45 minutos 2 veces a la semana.
Sin embargo, algunos de estos ejercicios son elegibles por sobre otros dependiendo nuestra condición previa de salud.
A modo de ejemplo, los dos últimos ejercicios (montar bicicleta y nadar) tienen la ventaja de no cargar peso sobre rodillas y tobillos por lo cual son recomendados especialmente para personas con obesidad y/o con problemas en esas articulaciones (artrosis) que deseen comenzar a ejercitar.
Para más información acerca de los beneficios de hacer ejercicio te invitamos a que leas esta nota.
¿Qué debo hacer antes de hacer ejercicio?
Un reconocimiento médico deportivo (apto físico, examen de aptitud física son sinónimos dependiendo tu paìs).
Si te interesa conocer más acerca de qué es un reconocimiento médico deportivo abordamos el tema en otra publicación.
